破盤出清

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商品訊息描述:

[商品主貨號] U100170736

[ISBN-13碼] 9789866780639

[ISBN] 9866780635

[作者] 江豔鳳

[出版社] 朱雀

[出版日期] 2010-02-08

[內容簡介] (本項為出版商制式文字, 不論下文註明有無附件, 仍以本拍賣商品標題為準, 標題未註明有附件者一律均無) 沒看過這本書，別說你會用小烤箱！只用小烤箱來烤吐司或雞翅，人生真是太浪費了！小烤箱預熱快、無油煙的特性，最適合工作忙碌沒時間烹飪、住小套房沒廚房和不喜歡吃油膩菜色的人。加上它的體積小，不佔空間，是在外租屋的學生、上班族和小家庭的最愛。一般人通常只把小烤箱當作加熱的工具，就讓這本食譜教你開發你家小烤箱的潛能 ~ 江豔鳳、王安琪兩位料理名師首次合作，經過反覆實驗，以想像不到的煎、蒸、炒、燉煮、烤等方式，烹調出荷包蛋、燒賣、胡椒蝦、奶油螃蟹、馬鈴薯酥皮濃湯、烤鴨辣豆瓣薄披薩、大理石蛋糕、鳳梨酥和蛋黃酥等中西式料理、點心，今年尾牙抽到一台小烤箱嗎？別棄而不用，快來試試萬能小烤箱料理！本書特色●人氣烹飪老師江豔鳳、暢銷食譜作者王安琪聯手出擊，反覆實驗成功的80道小烤箱料理。○萬能小烤箱可以【煎】荷包蛋 +【蒸】茶碗蒸、燒賣 +【煮】馬鈴薯燉肉、煮湯 +【炒】各式料理 +【烤】中西點心、異國佳餚，不要懷疑，就讓這台小烤箱制霸廚房！◎所有料理由人氣烹飪老師反覆測試，神奇小烤箱食譜大公開。◎只要轉一下開關就能自動做好菜，要多簡單就多簡單！◎在外住宿、新婚小倆口、小家庭，不能開火、沒廚房全都沒關係。◎分享小烤箱烹調過程中、少油＆無油煙健康新吃法。◎能蒸、能煮、能炒、能煎、能烤，菜、飯麵、湯、中西式點心，小烤箱無所不能！

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【書寶二手書T1／餐飲_ZAG】萬能小烤箱料理_江豔鳳

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內容來自YAHOO新聞

想減重運動完，到底是吃還是不吃？

【華人健康網圖文提供／三采文化】運動完飢腸轆轆時，要不要硬ㄍㄧㄣ？吃還是不吃？能吃什麼？本篇要解除大家的疑慮！

我常被問到：剛運動完肚子好餓，這時候吃東西會不會吸收更快？會不會全部變成肥肉？要吃什麼才對啊？

想減重運動完，到底是吃還是不吃？

「運動完，吃還是不吃？」這可是個大哉問！讓我來為大家簡單地解說一下：就像汽車有油箱一樣，人體肌肉所需的燃料（肝醣）被儲藏在細胞內以備不時之需。不管是游泳、跑步、打籃球、重訓，只要是中等強度以上、會讓人感到喘的運動，或多或少都會消耗肌肉裡的燃料（肝醣）。

運動之後不補充養分、肌肉中的肝醣存量不足，會讓疲勞感持續，短期內的運動表現就不如平常水準，就好像開了汽車不加油一樣，等到下一次要上路的時候，就開不動啦！

如果你習慣空腹運動，或是個每天都運動的狂熱份子，運動過後補充碳水化合物能幫助你更快地從疲勞中恢復。

碳水化合物補充燃料、蛋白質修補肌肉

研究發現，運動後的肌肉因為承受了壓力及微小的損傷，此時如果補充一些蛋白質，提供肌肉必須的材料來自我修補，可以減緩甚至逆轉蛋白質流失的過程。

想減重運動完，到底是吃還是不吃？

發表於2001年《美國內分泌與新陳代謝期刊》的研究也告訴我們：運動後立刻補充營養，能促進蛋白質合成達到平時的3倍之多。

如果你想要加速肌肉復原，那麼運動之後吃一些富含蛋白質的食物是個理想的習慣。

2006年，加拿大學者約翰．貝拉第（John Berardi）找來6位單車選手，在60分鐘的訓練後，他們分別被給予：

● 蛋白質＋碳水化合物的補充品

● 碳水化合物

● 零熱量的安慰劑

結果他們發現，在熱量相等的前提下，碳水化合物與蛋白質加在一起，比單獨補充碳水化合物更能促進肝醣的增加。在下圖，我們可以見到三種不同營養品對於補充肌肉內肝醣的效果；肝醣的單位為mmol/L，亦即每公升體積的肌肉內含有多少「微莫耳」的肝醣分子。各位不理會這艱澀的名詞也無妨，從圖表上可以明顯看出，蛋白質與碳水化合物一起食用，效果更好！

想減重運動完，到底是吃還是不吃？

想減重運動完，到底是吃還是不吃？

運動後該怎麼吃？

歸納以上結論，中強度運動（如慢跑、游泳，或是任何一種會讓你有點喘，沒辦法講完一整句話的運動）之後應該要補充養分。運動後，肌肉細胞會打開細胞膜上的通道歡迎血液中的糖分進入，以補充消耗殆盡的肝醣庫存。此時吃下碳水化合物，提高血液中的糖分，正是投肌肉細胞所好。

此外，碳水化合物能提高胰島素的分泌、阻止運動後肌肉分解──也就是能夠抑制運動後肌肉因細微損傷，而導致的肌蛋白流失狀態。

講到這裡，我們來談談實際應該如何執行：

何時吃？

空腹運動的朋友（距離上一餐4小時以上），運動後應該盡快地補充養分；如果距離上一餐不到4小時，則盡量在運動後2小時內補充。如果上一餐才剛吃飽就去運動，運動後甚至完全不用補充熱量也沒關係。

吃什麼？

如果是以「增肌」或是「恢復體能狀態」為主要目的，碳水化合物應以能快速消化吸收的醣類（蔗糖、果糖都不錯）為主，想要喝含糖飲料、吃個餅乾或是麵包都可以。如果是以「減脂」為訴求，最好選擇高纖蔬果作為碳水化合物的來源。

蛋白質則盡量以動物性或「高品質」的植物性蛋白為原則，乳清、蛋、乳製品、肉類、豆類都是不錯的來源。如果剛好遇到用餐時間，吃一頓營養均衡的正餐當然是更好的選擇。

● 增肌或恢復體能狀態：能快速消化吸收的醣類，含糖飲料、餅乾、麵包＋動物性或高品質的植物性蛋白。

● 減脂：高纖蔬果＋動物性或高品質的植物性蛋白。

想減重運動完，到底是吃還是不吃？

吃多少？

這端看個人的目標與進餐習慣而定。如果你的訓練目標是運動競賽，或是長肌肉增加重量，那麼每公斤體重攝取0.8克的碳水化合物與0.4克的蛋白質應該是一個最低標準。舉例來說，一個70公斤的成人若想長肌肉，運動完之後至少要攝取56公克的碳水化合物與28公克的蛋白質。

相反地，如果減重才是你的目標，那麼每公斤體重攝取0.4克的碳水化合物與0.2克的蛋白質，應該已經相當充足。因此一個70公斤的成人目標是減重的話，運動之後則是攝取28公克的碳水化合物與14公克的蛋白質。

● 競賽或增加肌肉：每公斤體重→0.8克碳水化合物＋0.4克蛋白質

● 減重：每公斤體重→0.4克碳水化合物＋0.2克蛋白質

【Dr.史考特1分鐘小叮嚀】

以上為一些運動後營養補充的原則性建議，但這絕不是適合每個人的「金科玉律」。要知道，運動營養是個高度「客製化」的學問，每個人都有其獨特的生理特性，需要慢慢實驗調整，才能掌握最理想的飲食策略。

各位讀者可以把這些原則當成是一個出發點，由此慢慢去嘗試、記錄、調整方向。希望本篇解除了各位讀者的疑慮，以後運動完飢腸轆轆時，不用再硬ㄍㄧㄥ啦！

本文出自三采文化《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/想減重-運動完-到底是吃還是不吃-013205674.html

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